Magnesium: Wann sind Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Magnesium ist der Verkaufsschlager unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Als lebensnotwendiger Mineralstoff ist es an vielen enzymatischen Reaktionen und zellulären Prozessen beteiligt. Da unser Körper das lebensnotwendige Magnesium nicht selbst herstellen kann, sind wir auf eine ausreichende tägliche Aufnahme angewiesen. Der Tagesbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 300 mg Magnesium für Frauen (während der Schwangerschaft und in der Stillzeit darüber) und 350 mg für Männer.

Magnesiumbedarf: Ausgewogene Ernährung reicht meist aus

Der empfohlene Bedarf kann normalerweise mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Besonders Nüsse, Samen (z. B. Sonnenblumenkerne), Vollkornprodukte, Haferflocken und Weizenkleie sowie Gemüse (allen voran Kohlrabi, Blattspinat, Erbsen und Grünkohl) und vor allem die Banane sind reich an Magnesium. Außerdem gibt es Mineralwässer mit hohem Magnesiumgehalt.

Erhöht wird der tägliche Magnesiumbedarf und damit das Risiko für einen Magnesiummangel durch verschiedene Erkrankungen (z. B. chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Überfunktion von Schilddrüse oder Nebenschilddrüse, Nierenfunktionsstörungen), hohen Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente (z. B. Abführmittel, Wassertabletten, Säureblocker oder Cortison). Auch intensiver Sport kann ein Magnesiumdefizit begünstigen, da Sportler über den Schweiß Magnesium verlieren (1 l Schweiß enthält bis zu 2,5 mg Magnesium) und sich zudem oft eiweißbetont ernähren, was zu einer gesteigerten Magnesiumausscheidung über die Nieren führt.

Symptome bei Magnesiummangel

Die meisten Menschen bringen vor allem eine erhöhte, muskuläre Krampfneigung mit Magnesiummangel in Verbindung. Die Symptome eines Magnesiummangels können aber vielfältig sein. Ein Grund hierfür ist, dass Magnesium die Konzentration anderer Elektrolyte, insbesondere von Kalium und Calcium, in der Zelle beeinflusst. So kann Magnesiummangel verschiedene Organsysteme betreffen, unter anderem das zentrale Nervensystem (z. B. Schlafstörungen, Müdigkeit), das Herz-Kreislauf-System (Herzrhythmusstörungen) und den Magen-Darm-Trakt. Oft sind diese Beschwerden uncharakteristisch und Magnesiummangel ist nur eine von mehreren möglichen Ursachen für diese Gesundheitsprobleme.

Diagnose ist oft schwierig

Die Diagnostik eines Magnesiummangels (Hypomagnesiämie) ist schwierig und wird durch die Verteilung des Magnesiums im Körper erschwert. Da sich weniger als ein Prozent des gesamten Magnesiums im Blutplasma befinden (60% im Knochen, 40% in der Skelettmuskulatur), ist die - einfach durchführbare - Bestimmung der Magnesiumkonzentration im Blut wenig aussagekräftig. Ein deutlich besserer Marker ist die Bestimmung der Magnesiumausscheidung im Urin über 24 Stunden - diese Untersuchung ist allerdings recht aufwendig.

Wann ist die Gabe von Magnesium sinnvoll?

Vor allem bestimmte Arten von akuten Herzrhythmusstörungen und die Präeklampsie in der Schwangerschaft sind gesicherte Indikationen für eine (dann oft intravenöse) Magnesiumgabe. Bei vielen Erkrankungen und Beschwerden, die mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht werden, ist die Evidenz eines Kausalzusammenhangs gering und der Nutzen einer Magnesiumeinnahme unklar (z. B. Migräne, Osteoporose) oder es gibt wirksamere Maßnahmen, um den gewünschten therapeutischen Effekt zu erreichen. So ist beispielsweise ein gesunder Lebensstil bei Bluthochdruck eine sehr wirksame, nicht-medikamentöse therapeutische Maßnahme.

Wie lassen sich Wadenkrämpfe vermeiden?

Zur Vorbeugung von häufigen (oft auch nächtlichen) Wadenkrämpfen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Neurologie in erster Linie Dehnungsübungen der betroffenen Muskulatur. Angesichts des günstigen Nebenwirkungsprofils ist aber auch ein Therapieversuch durch Einnahme von Magnesium-Tabletten empfehlenswert. Zwar haben Muskelkrämpfe bei Sportlern häufig auch einen Flüssigkeitsmangel als Ursache, gerade im Hochleistungssport kann aus den o.g. Gründen aber eine Nahrungsergänzung mit Magnesium sinnvoll sein.

Auf die richtige Dosierung kommt es an

Als Dosierung wird bei Magnesiummangel die tägliche Einnahme von 10-20 mmol (entspricht 243-486 mg) verteilt auf zwei bis drei Tagesdosen empfohlen. Ob ein bestimmtes Magnesiumpräparat für die Substitution zu bevorzugen ist, lässt sich trotz zahlreicher Studien, die oft auch von der jeweiligen Interessenslage bestimmt sind, nicht sicher sagen. Die Präparate unterscheiden sich vor allem hinsichtlich der Galenik (Darreichungsform, Verweildauer, Resorption und Konzentration der Wirkstoffe im Blutplasma) und des Magnesiumgehaltes. So soll beispielsweise die Bioverfügbarkeit organischer Magnesium-Verbindungen wie Magnesiumcitrat besser als die von Magnesiumoxid sein. Letztlich dürfte bei adäquater Dosierung aber nicht wirklich entscheidend sein, in welcher Verbindung Magnesium eingenommen wird.

Bei normaler Nierenfunktion ist die orale Einnahme von Magnesium im empfohlenen Dosierungsbereich sicher und weitgehend risikolos, da Nierengesunde überschüssiges Magnesium über die Niere ausscheiden. Als Nebenwirkung können durch den osmotischen Effekt von Magnesium im Darm weiche Stühle oder Durchfall auftreten (manchmal wird sogar eine Dosissteigerung bis an die „Durchfallgrenze“ empfohlen). Bei fortgeschrittener Niereninsuffizienz sind durch einen starken Anstieg des Magnesiumspiegels aber auch schwere Nebenwirkungen (Blutdruckabfall, Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, neurologische Ausfälle) möglich.

Literatur

Dr. med. Martin Pitzer

Facharzt für Innere Medizin - Pulmologe

Facharzt für Arbeitsmedizin

Präventivmediziner DAPM

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