Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinsuffizienz, koronare Herzerkrankung, Bluthochdruck und Arteriosklerose zählen zu den häufigsten Krankheiten in Deutschland. Risikofaktoren, gegen die sich nichts tun lässt sind Alter, Geschlecht und genetische Vorbelastungen. Auf der anderen Seite sind sie aber beeinflussbar, wie Stress, Rauchen, Alkohol, Übergewicht und eine Über- und Fehlernährung.
„Vor allem fettes, kalorienreiches Essen schadet langfristig der Gesundheit. Es führt zu Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus, welche wiederum große Risikofaktoren für die Entstehung von Gefäßverkalkungen sind. Am Ende der Kette stehen dann ein Schlaganfall oder Herzinfarkt“, sagt Dr. Susanna Grimm, Fachärztin der Klinik für Innere Medizin und Kardiologie des Herzzentrums Dresden Universitätsklinik.
Einhergehend mit diesen Problemen sind oft auch Übergewicht oder gar Adipositas. Gerade bei diesen Betroffenen sind die Gefäße so geschädigt, dass sie verengen und unflexibel werden. „Das lässt sich leider sogar schon bei übergewichtigen Kindern beobachten“, so die Expertin.
Wer also unter Übergewicht leidet, sollte versuchen abzunehmen. Zum einem mit Hilfe von Sport und Bewegung, zum anderen mit der Umstellung der Ernährung. Das hilft sogar dann, wenn die Gefäße bereits in Mitleidenschaft gezogen worden sind. „Zwar können bereits entstandene Kalkablagerungen dadurch nicht beseitigt, aber das Fortschreiten kann aufgehalten werden“, erklärt Dr. Susanna Grimm.
Die mediterrane Küche macht's
Empfehlenswert für eine herzgesunde Ernährung ist die mediterrane Küche. In Studien wurde bereits mehrfach nachgewiesen, dass sich so das Risiko für einen Herzinfarkt und Gefäßverkalkung senken lässt. Sie basiert vor allem auf viel frischem Gemüse, Obst, Fisch, Knoblauch, Olivenöl und einem Gläschen Rotwein pro Tag. Zum Würzen dienen Kräuter und wenig Salz. Nur in Maßen sollte man dagegen Fleisch und Wurst genießen.
„Wichtig zu wissen ist auch, dass Fett nicht böse ist. Man muss nicht fettarm essen. Es sollte sich nur um das richtige Fett handeln“, so Dr. Grimm. Es eignen sich vor allem die ungesättigten Fette, wie sie zum Beispiel im kaltgepressten Oliven- oder Rapsöl vorkommen. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz zu schützen. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren in Meeresfischen und Leinöl gut. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und reduzieren die Entzündungsneigung. Nahrungsergänzungsprodukte sind bei ausgewogener Ernährung in der Regel nicht erforderlich.
Auch Flüssigkeit ist wichtig
Um das Blut richtig am Fließen zu halten, sollte zudem genügend getrunken werden. Wassermangel schadet dem Organismus und auch die Konzentrationsfähigkeit lässt nach. Etwa zwei Liter Flüssigkeit sollte es am Tag sein. Geeignet zum Löschen des Durstes sind Wasser, ungesüßte Tees oder dünne Fruchtschorlen.
Und auch auf Kaffee muss nicht verzichtet werden. Bis zu fünf Tassen am Tag sind völlig in Ordnung und nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen sogar gut für das Herz. Nur wer unter Herzrhythmusstörungen leidet, sollte den Kaffeegenuss einschränken. „Es ist übrigens auch ein Irrglaube, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht. Er wird der ganz normalen Flüssigkeitszufuhr zugerechnet“, sagt Dr. Susanna Grimm.
Wichtig ist außerdem eine ausgewogene und abwechslungsreiche Zusammenstellung des Speise- und Getränkeplans – einseitige Ernährungsformen sollten gemieden werden. Um das zu erreichen hat die Internistin einen Tipp: Das Bewusstsein für die Bedeutung des Essens im Alltag gehört gestärkt. Dabei geht es nicht allein um gesunde Nahrungsmittel, sondern vielmehr um die Mahlzeit als soziales Ereignis. „Anstatt sich hier und da einen Snack zu organisieren, sollten wir wieder bewusster essen – am besten in Gesellschaft“, rät Dr. Susanna Grimm.
Tipps für eine herzgesunde Ernährung:
• Bunt essen: Früchte und Gemüse in verschiedenen Farben sichern die nötige Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern.
• Fettkonsum reduzieren: Achten Sie auf versteckte Fette im Fleisch, in Backwaren und Süßigkeiten.
• Das richtige Öl macht’s: Verwenden Sie Olivenöl oder Rapsöl für die kalte und die warme Küche.
• Die richtigen Ballaststoffe: Essen Sie täglich Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreideflocken oder Kartoffeln.
• Fleischverzicht: Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch. Und wenn es Fleisch gibt, setzen Sie fettarme Sorten.
• Fischgenuss: Ein- bis zweimal pro Woche sollte (Meeres-)Fisch auf dem Speiseplan stehen.
• Viel trinken: Empfehlenswert sind ungezuckerter Tee oder Mineralwasser. Alkohol enthält viele Kalorien und sollte nur sparsam genossen werden. Ein Glas Wein ist aber ausdrücklich erlaubt.
• Naschen: Gönnen Sie sich auch einmal Süßigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke – allerdings nur in Maßen.