Kurze Tage, kalte Temperaturen: der Winter verlockt uns oft zu schwerem, vitaminarmem – kurz ungesundem – Essen. Dabei ist es auch in der kalten Jahreszeit gar nicht so schwer, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Wie das geht, erklärt Jenny Weniger, Ernährungsberaterin (DGE) am Sana Klinikum Borna.
Vor allem im Winter hüstelt und niest es allerorten: Grippe und Erkältungen sind dann wieder auf dem Vormarsch. Jedoch kann man selbst einiges dafür tun, um fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen und Infekte zu vermeiden. Die Ernährung spielt hierbei eine Schlüsselrolle, denn unsere Abwehrkräfte benötigen jetzt jede Menge Vitamine und andere Nährstoffe. Das Problem daran: Im Winter lieben es viele von uns deftig und süß. "Generell Im Winter und speziell in Zeiten wie diesen bewegen wir uns oft weniger, weil es draußen kalt ist und wir uns vernünftigerweise zuhause aufhalten. Gleichzeitig lassen wir es uns aber ordentlich schmecken. Die überschüssigen Kalorien speichert unser Körper in Fett, um für den Notfall vorzusorgen. Darauf ist er programmiert", erklärt Weniger das Dilemma.
Doch gerade weil der menschliche Körper im Winter allerhand Viren und andere Krankheitserreger abwehren muss, braucht er hochwertige Nährstoffe. "Auf eine regelmäßige, ausgewogene Ernährung achten!" rät daher auch Weniger Empfehlenswerte Lebensmittel seien Wasser, Gemüse, Obst, Getreide und Getreideprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, magerer Fisch und Fischprodukte, fettarme Fleisch und Fleischprodukte sowie pflanzliche Öle.
Dennoch ist längst nicht alles verboten, was Spaß macht und lecker ist. Denn: "Gesunde Ernährung soll auch keine Selbstgeißelung sein", so Weniger. Wer insgesamt ausgewogen esse, der dürfe sich natürlich auch mal was Süßes gönnen. Unter dem Strich muss einfach die Bilanz stimmen.
Ihre Tipps:
Gesündere Rezepte für traditionelle Leckereien probieren.
Es müssen nicht immer Fettgebackenes, klassische Plätzchen und Marzipanbrote sein – zuckerärmere Varianten sind beispielsweise selbstgebackene Lebkuchen, Haferkekse oder auch mal ein Bratapfel.
Frisch und gesund statt verarbeitet und fett.
Eine gesunde Ernährung sollte möglichst viele unverarbeitete Nahrungsmittel, zum Beispiel Salat, Gemüse und Obst beinhalten. Fette Fleisch- und Wurstsorten sollten hingegen vermieden werden.
Mehl durch Nüsse ersetzen.
Mehl kann in Rezepten zum Teil durch frisch gehackte oder gemahlene Nüsse und Mandeln ersetzt werden. Sie enthalten gesunde Fette (Omega-Fettsäuren) und können die (Kuchen-)Bäckerei zum gesunden Eiweißsnack machen. Wenn die Nüsse vor dem Backen noch kurz in der Pfanne geröstet werden, schmecken sie besonders aromatisch und intensiv.
Maroni als gesunden Wintersnack essen.
Maroni sind eine herrlich duftende Winterdelikatesse mit wenig Kalorien, die auch gut zu Hause in der Pfanne oder im Ofen zubereitet werden kann: Sie ist aufgrund der Inhaltsstoffe (z. B. Vitamin B, Calcium) eine gute Alternative zur Schokolade.
Langsam und gesund naschen.
Nüsse und Mandarinen sind vor dem Fernseher eine gute Alternative zu Chips und Schokolade. Die Mandarinen zu schälen und Nüsse frisch zu knacken, vermeidet zu schnelles und reichliches Essen.
Den Hunger durch Trinken reduzieren.
Ausreichendes Trinken von ausschließlich zuckerfreien Getränken dämpft den Hunger gut. Versuchen Sie mal heißes Wasser – das regt den Stoffwechsel besonders gut an!
Alkohol nur in Maßen und nicht täglich.
Alkohol ist vor allem ein Kohlenhydrat, das den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, für den nächsten Hunger sorgt und die Fettverbrennung lahm legt. Glühwein, Feuerzangebowle oder Eierpunsch sind darüber hinaus echte Kalorienbomben mit 200–340 kcal pro Glas und sollten eine Ausnahme sein.
Fondue mit Gemüsebrühe anstelle von Fett aufsetzen.
Das ist nicht nur gesünder, sondern man hat so an langen Abenden auch noch eine leckere Suppe als Mitternachtssnack.