Spätestens ab dem 40. Lebensjahr stellt sich der menschliche Körper um - von Aufbau auf Erhalt. Dies lässt sich an sinkenden Hormonspiegeln erkennen hier besonders Östrogen, Testosteron und Somatropin. 
Die Folgen sind eine vermehrte Fetteinlagerung, vor allem im Bauchbereich und ein gedrosselter Stoffwechsel. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ca.1% Muskelmasse pro Jahr, so dass man bis zum 80. Lebensjahr von einem Muskelschwund um etwa 50% der Ausgangsmasse ausgehen muss. Weitere Faktoren, die zu einem Verlust an Muskelmasse führen, sind Bewegungsmangel, Fehlernährung (z. B. zu wenig Protein) oder Erkrankungen. Bei Frauen werden diese Effekte verstärkt durch die Wechseljahre, so dass es zu einem zusätzlichen Verlust an Muskel- und Knochenmasse kommt und die so genannte Osteoporose eine klinische Bedeutung bekommt. Ein altersbedingter Schwund der Knochendichte ab dem 35. bis 40. Lebensjahr beträgt etwa 1 % jährlich.

Mit dem Verlust an Muskelmasse kommt es zu Einbußen an körperliche Aktivität, Funktionalität und Leistungsfähigkeit, so dass der Ruhe- und Leistungsumsatz verringert sind. Mit dem Muskelschwund sind Protein- und Kohlenhydratspeicher im Alter schneller aufgebraucht. Der Körperfettanteil steigt leider durch diese Veränderungen.

Im Alter lässt das Durstgefühl häufig nach und wir haben durch die reduzierte Muskelmasse einen deutlich geringeren Körperwasseranteil.  

Zusätzliche Veränderungen unserer Sinne führen dazu, dass:

• Lebensmittel und Speisen weniger farbintensiv und appetitlich gesehen werden können
• Speisen und Lebensmittel weniger intensiv geschmeckt werden
• Die Nahrung weniger intensiv gerochen werden kann

Depression und Einsamkeit können zusätzlich dazu führen, dass der Appetit nachlässt.

Welche Schlüsse sind daher für die Ernährung zu ziehen?

Aufgrund der reduzierten Muskelmasse sind im Alter der Grund- und Leistungsumsatz reduziert. Dadurch ist es wichtig kleinere Portionen oderenergieärmere Speisen zu sich zu nehmen. Unverändert ist jedoch der Bedarf an Nährstoffen. Daher ist auf eine hohe Nährstoffdichte in Lebensmitteln zu achten. Eine pflanzenbasierte Ernährung wäre hier ideal. Dabei ist jedoch auf genug Zufuhr an Protein zu achten. Proteine (oder auch Eiweiße) sind wichtige Bausteine für Zellen und Wirkstoffe, wie Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt für Personen über 65 Jahre eine Proteinzufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Das ist deutlich mehr als für Personen unter 65 Jahre empfohlen wird (0,,8 g/kg KG). Übrigens ist auch im Alter für Breitensportler:innen keine zusätzliche Erhöhung der Proteinzufuhr erforderlich.

Wegen der reduzierten Knochenmasse wird, neben regelmäßige Bewegung oder besser Kräftigungstraining, eine ausgewogene Ernährung mit proteinreicher Nahrung und ausreichender Versorgung mit Vitamin D, Calcium und Vitamin K empfohlen.

Um den Appetit anzuregen, werden Kräuter, Gewürze, geschmacksintensives Gemüse wie Fenchel oder Sellerie, aufgeschäumte Speisen (Gemüseschaum) und kontrastreiche Speisekomponenten angeraten.

Bezüglich der für Senioren ist auf folgende wichtige Nährstoffe zu achten:

• Vitamin C, welches wichtig ist für Knochen, Zähne, Wundheilung, Aufbau von Bindegewebe und Schutz der Zellen vor Schäden
• Vitamin D, das den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und die Knochenbildung reguliert
• Calcium, das erforderlich ist für Knochen, Zähne, Reizweiterleitung im Nervensystem und Blutgerinnung
• Vitamin E, das vor Zellschädigung schützt
• Folat (Folsäure), das wichtig ist für die Blutbildung, Zellteilung, Zellneubildung, Proteinstoffwechsel und das Nervengewebe
• Vitamin B12, das benötigt wird für den Abbau einzelner Fettsäuren und die Blutbildung
• Magnesium, das Enzyme aktiviert und wichtig ist für Muskulatur und gesunde Knochen
• Eisen, das erforderlich ist für rote Blutkörperchen, Sauerstofftransport, Bestandteil von Enzymen

Warum ist pflanzliche Kost positiv bei Arthrose?

In der aktuellen Forschung wird davon ausgegangen, dass viele Zivilisationskrankheiten durch so genannte stille Entzündungen aufrechterhalten oder unterstützt werden. Die Ernährung spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Eine Übersäuerung der Darmflora und des Körpers fördert Entzündungsprozesse und Schmerzmediatoren. Empfohlene Lebensmittel sind damit Nahrungsbestandteile, die sich bei der Verdauung eher basisch verhalten.

Basenbildende Lebensmittel sind unter anderem:

• Wildkräuter
• Blattsalate
• Gemüse
• Obst, Obstessig
• Kartoffeln
• Sprossen
• Mandeln, Walnüsse, Ölsaaten (Lein, Mohn, Sesam, Kürbis)
• Trockenobst
• Hülsenfrüchte

Diese Lebensmittel sind bei Arthrose zu empfehlen.

Daneben sind antioxidierend wirkende Lebensmittel, wie Vitamin C, B-Vitamine Walnüsse, Kurkuma, Grüner Tee, Granatapfel und Soja angeraten.

Zu den antientzündlich wirkenden Substanzen zählen:

• Nelken
• Ingwer
• Knoblauch
• Rosmarin
• Obst (blaue Trauben, Zitrusfrüchte, Ananas, Erdbeeren, Kirschen, Blaubeeren, Papaya)

Insbesondere die Sulfide als wichtigste Inhaltsstoffe der Lauchgemüse scheinen einen gelenk- und knorpelschützenden Charakter zu haben. Besonders bei Arthrose zu empfehlen sind damit Porree, Knoblauch und Zwiebeln.

Weitere positive Wirkungen auf Entzündungsprozesse werden den Omega-3- Fettsäuren zugerechnet. Diese kommen in pflanzlichen Ölen und Fettfischen vor. Besonders empfohlene Pflanzenöle sind Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Sojaöl und Olivenöl.

Nicht zuletzt hat eine pflanzenbasierte Ernährung eine positive Wirkung auf die Mikrobiota, also die Darmflora. In Bezug auf die Schmerzverarbeitung hat die Mikrobiota einen relevanten Einfluss auf das Gehirn. Ein guter Anteil fermentierter Nahrung, wie Sauermilchprodukte, fermentiertem Gemüse und ballaststoffreiche Kost sind empfohlen

Auswirkung der Darmflora auf:

• Stimmung
• Stressverhalten
• Bewegungsverhalten
• möglicherweise auf Hirnerkrankungen wie Depressionen, Multiple Sklerose und Parkinson

Welche negativen Wirkungen hat tierische Kost auf Arthrose?

Arachidonsäure ist ein Entzündungsmediator und kommt hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vor.
Arachidonsäure ist zu finden in:

• Eigelb
• Thunfisch
• Schweineschmalz
• Kuhmilch
• Kalbsfleisch
• Innereien

Kaltwasserfische, wie Hering, Forelle, Scholle sowie Krabben sind hingegen empfehlenswert, da sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben. Zu meiden sind jedoch gesättigte Fettsäuren, hier insbesondere Butter, Schlagsahne, Schmalz und Wurstwaren.

Wegen einer folgenden erhöhten Entzündungsaktivität ist auf Alkohol zu verzichten.
Und Raucher sollten auf Nikotin verzichten, da dieses die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper verringert, und damit auch im Knorpelgewebe.

Warum auf das Gewicht achten?

Für Patienten mit Arthrose ist ein Normalgewicht empfohlen und eine regelmäßige Bewegung, um eine Gelenkentlastung zu gewährleisten. Damit ergibt sich eine geringere Entzündungsneigung im Körper.

Insbesondere Personen, die eine Arthrose der Gelenke der unteren Extremitäten haben, also der Hüfte, Knie, Fuß- und Sprunggelenke, sollten unbedingt Übergewicht und Adipositas vermeiden beziehungsweise abbauen. Damit findet eine geringere Belastung mit dem Körpergewicht statt. Daneben führt eine Reduktion des Körperfettes zu einer Reduktion von entzündungsfördernden Hormonen aus dem Fettgewebe, den sogenannten Adipokinen. Diese sind verantwortlich für den Abbau der Proteine in der Knorpelmatrix.

Und nicht zuletzt reduziert Fasten den Schmerzmittelverbrauch nachhaltig.

Hier können Sie noch mehr zu den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nachlesen.